Aprende a controlar el tamaño de porción de lo que ingieres

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No es sorprendente que las cinturas de niños y adultos hayan aumentado durante las últimas décadas. Indudablemente, parte del problema es lo que comen las familias: demasiadas grasas saturadas, demasiada azúcar y nutrientes insuficientes. Pero la otra parte tiene tanto que ver con la cantidad como con la calidad. ¿Será que estamos poniendo demasiada comida en los platos?.. Es clave aprender a controlar el tamaño de porción de lo que ingieres.

Tamaños de Porciones distorsionadas

El tamaño de las porciones comenzó a aumentar en la década de los 80´s y  ha seguido en aumento desde entonces. Nuestra percepción de las porciones se ha distorsionado tanto con el transcurso del tiempo que, según demuestran las investigaciones, nos resulta difícil reconocer cómo luce una porción normal.

Nos hemos vuelto tan indiferentes a las “grandes comidas” que no dudamos cuando los restaurantes nos ofrecen interminables platos de pasta, fuentes de papas fritas sin fondo, salsas y aderezos abundantes o vasos de gaseosas de 500mL y más. Y tampoco nos extraña que cuando queremos tomar un café ya no sea posible pedir una porción “pequeña”… sólo variaciones de grande, más grande y enorme.

El precio que pagamos por esta sobreabundancia es alto y no nos referimos únicamente al precio de los alimentos. Los niños y adultos que comen sistemáticamente en exceso corren el riesgo de sufrir problemas con el peso y problemas de salud asociados al sobrepeso, incluidos hipertensión arterial, colesterol alto, diabetes tipo 2, problemas en huesos y articulaciones, trastornos respiratorios y del sueño e, incluso, depresión. En el futuro, tienen mayor riesgo de enfermedad cardíaca, insuficiencia cardíaca y problemas cerebrovasculares.

La verdad sobre el tamaño de las porciones

Uno de los motivos por los cuales niños y adultos comemos demasiado es que tendemos a comer lo que hay sobre el plato, muchas veces llevados por la vieja costumbre de que dejar comida es de mala educación e incluso pecado. Entonces, a medida que aumentaron las porciones, también lo hicieron las calorías consumidas.

Tamaño de la porción. Contrariamente a la creencia popular, el tamaño de la porción señalado en la etiqueta de un alimento no indica la cantidad que se debe comer, cuando se trata de alimentos procesados, el tamaño de porción corresponde simplemente a lo que el fabricante considera como porción de su producto y a partir de allí calcula los aportes nutricionales (calorías, grasa, proteínas, sodio, entre otros).

A veces, el tamaño de la porción indicado en la etiqueta es mucho menor que el que acostumbramos servir y comer. En algunos casos, es perfectamente correcto (e incluso una buena idea) comer y servir más que la porción indicada. Por ejemplo, si está cociendo vegetales congelados y ve que el tamaño de la porción es de 1 taza, no hay inconvenientes en servir o comer más porque la mayoría de los vegetales tienen bajo contenido de calorías y son ricos nutricionalmente.

Pero cuando se trata de alimentos con alto contenido de calorías, azúcar o grasa, el tamaño de la porción es una guía útil para alertar que está recibiendo una cantidad mayor a la saludable y recomendada. Muchas presentaciones de alimentos y bebidas, incluyen más de una porción por envase, por ejemplo: un paquete de galletas de chocolate tiene 6 unidades (6 galletas) pero en la tabla de información nutricional que se puede ver en el reverso del empaque dice que una porción corresponde a 4 galletas, esto quiere decir que cuando usted se come las 6 galletas incluidas en el paquete, esta ingiriendo 1 y 1/2 porción y en esa misma medida los aportes nutricionales cambian. Si una porción = 4 galletas aporta 100 Calorias, al ingerir 6 galletas el aporte calorico es de 150 y así cambia.

Guías visuales

Ahora que estamos tan habituados al exceso, ¿es posible hacer que los tamaños de las porciones vuelvan a la realidad? Sí. Pero antes debemos comprender qué cantidad de alimentos necesita nuestro cuerpo contra la cantidad que desea.

Una buena manera de visualizar los tamaños adecuados de las porciones es aplicar el concepto de “plato dividido”. Piense que su plato está dividido en cuatro sectores iguales. Use uno de los sectores superiores para las proteínas y el otro para los carbohidratos; preferiblemente, granos integrales. Complete la mitad inferior con vegetales (ninguno de los alimentos debe superponerse ni apilarse en altura). Dividir el plato de esta manera no sólo lo ayudará a mantener las porciones bajo control, sino que también lo ayudará a servir comidas más balanceadas para su familia.

Sugerencias para controlar las porciones

Imagine su comida favorita en su restaurante favorito. Ahora visualícela un 75% más pequeña. ¿Sería un cliente satisfecho?

Es fácil comprender por qué la industria gastronómica tiende a servir mucha más comida de la necesaria: A todos nos encanta sentir que estamos recibiendo más por nuestro dinero. Pero por ese motivo también es importante responsabilizarse de las porciones propias y enseñar a los niños a hacer lo mismo.

Éstos son algunos consejos:

  • Explique a sus hijos el concepto del “plato dividido” y aplíquelo con la mayor frecuencia posible.
  • Sirva los alimentos en platos más pequeños para que las comidas parezcan más abundantes. Un sándwich parece perderse sobre un plato plano, pero sobre un plato de postre parece completamente normal.
  • Al cocinar grandes cantidades o guardar las sobras, sepárelas en porciones más pequeñas antes de colocarlas en el refrigerador o el congelador. De esta manera, cuando alguien de su familia busque, automáticamente tomará una porción razonable.
  • Evite que los niños se sienten con paquetones de frituras delante del televisor, seguramente se lo van a comer todo sin darse cuenta.
  • Sirva las comidas en la cocina y evite llevar el recipiente entero a la mesa. No conservar los alimentos al alcance de la mano puede hacer que su familia piense dos veces antes de repetir. Si de todos modos quieren repetir, ofrezca más vegetales o ensaladas.
  • Sirva porciones pequeñas para ayudar a su familia a aprender cuál es la porción adecuada.
  • Intente realizar tres comidas organizadas saludables y uno o dos refrigerios saludables durante el día. Saltear una comida suele provocar excesos en la siguiente.
  • Agregue más ensaladas y frutas a la dieta de su familia, especialmente al comienzo de la comida, lo cual ayuda a controlar el hambre y brindar una sensación de saciedad al tiempo que se controla la ingesta de calorías.
  • Evite apurarse durante las comidas. Coma lentamente y dé a todos la oportunidad de sentirse satisfechos antes de servir más. Las comidas en familia también ofrecen valiosas oportunidades para volver a conectarse el uno con el otro.
  • Tenga en cuenta que la mayoría de las porciones en los restaurantes triplican o cuadriplican el tamaño de la porción recomendada. Intente compartir las comidas, pedir una entrada como plato principal, pedir menús para niños (especialmente en restaurantes de comida rápida) o envolver la mitad para llevar a casa antes de comenzar a comer.
  • No se tiente con la porción o la bebida gigantes de oferta porque cuestan sólo unos centavos más que los de tamaño común. ¡El “negocio” no es nada bueno si triplica las calorías para su familia!
  • No sirva a los niños porciones grandes ni espere que dejen los platos vacíos. Además de que necesitan menos alimentos que los adultos, los estudios han demostrado que los niños en edad preescolar controlan mejor las porciones de los alimentos si se les permite servirse solos.

Nutrition Pharma,

Nutrirse bien, para sentirse mejor!!!

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